МОСКВА, 15 мая — ПРАЙМ. Испытание и подготовка к нему часто провоцируют стрессовое состояние. Как пройти через эти испытания, сохранив нервную систему, рассказала агентству «Прайм» психолог Московского креативного техникума Ксения Вотякова.В цельном, тревога — это нормальная эмоциональная реакция человека на ситуацию неопределенности — «проблемы возникают, когда тревоги слишком немало».Чтобы снизить напряжение, связанное со страхом не успеть достаточно хорошо подготовиться, важно использовать инструменты планирования. Так, оценить, посмотреть все темы, по которым нужно подготовиться, оценить, насколько они сложны, нужно ли дополнительно разобраться с теорией или порешать задания на эту тему. Затем стоит распланировать свою труд по времени, прикинуть сколько времени понадобится на закрепление конкретной темы и поставить себе дедлайны по времени.»Самое сложное — когда ничего не охота делать перед экзаменом», — говорит эксперт.В таких случаях психолог советует задать себе вопрос, как вы видаете своё будущее, написать два разных сценария, как может выглядеть жизнь в сентябре и как на это влияют результаты экзаменов.В любом случае накануне испытаний очень важно позаботиться о своем здоровье и самочувствии.»Достаточно спать, соблюдать режим дня, регулярно питаться, прогуливаться на свежем воздухе, сохранять двигательную активность, для этого подойдет любой вид нагрузки — от роликов до прогулки по парку», — объясняет эксперт.Для обучения и интеллектуальной тренинги мозгу нужно находиться в хорошей форме, то есть, вам надо быть достаточно отдохнувшим и сытым. Если чередовать интеллектуальную деятельность с двигательной активностью, то в интервалах между занятиями мозг будет продолжать обрабатывать новую информацию и учиться, но только в фоновом режиме, объясняет психолог.Снизить тревогу умеренной интенсивности помогут техники эмоциональной саморегуляции, в частности, дыхательные техники, так, дыхание по квадрату, практики осознанности или мышечной релаксации. Но сначала нужно подобрать подходящие именно вам и заранее потренироваться использовать их в различных ситуациях. Техники саморегуляции могут помочь на экзамене справиться с волнением или мобилизовать, помочь работать сконцентрировано.Если подготовка к испытанию происходит в ущерб нормальному режиму, создает стресс и эмоциональное истощение, это признак дисбаланса. «Если организм есть в стрессе, то быть продуктивным на экзамене будет гораздо сложнее», — предупреждает Вотякова.По ее словам, при ежедневной продолжительности дел более 6 часов эффективность резко снижается из-за перегрузки рабочей памяти и истощения префронтальной коры, отвечающей в том числе за внимание, мышление, регуляторные функции.»Чтобы отыскать правильный баланс, хорошо бы формулировать более бережные и реалистичные требования к себе: “Я готовилась к этому экзамену довольно усердно и сделаю всё, что смогу. Что-то может пойти не по плану, так бывает, но я найду выход из ситуации”, — советует специалист.
